偲潔的悠遊天地

國立體育學院運動保健學系

運動傷害組88級畢業報告

指導老師：陳雅琳 老師

1999/03

伸展運動在運動傷害預防及處理上之應用

王偲潔

壹、前言

本人現為國立體育學院運動保健學系「運動傷害組」四年級學生，並於輔仁大學中興保全棒球隊擔任實習運動傷害防護員，且由於系上的安排有許多的機會擔任國內各運動項目聯賽中現場的運動傷害防護員，因此常與各運動團隊有所接觸，甚至參與他們的運動訓練，因而能更進一步的了解他們受傷的狀況。在本人的實習過程中發現國內的選手和教練普遍能夠在比賽前做一些熱身運動，而且也懂得將伸展運動當作熱身運動的程序之一，用以提高運動表現及預防運動傷害發生，只是其使用伸展運動的時機與方式有時並非十分的正確，因此不但不能提高運動表現，往往還會在操作時造成肌肉及韌帶的傷害。

    而身為運動傷害防護員的主要工作之一，便是希望能預防運動傷害的發生，並能即時且有效的處理緊急狀況，安排合適的復原計劃，使選手能早日復原回到運動場上。因此本文針對伸展運動與運動傷害間的關係作進一步的探討，藉以希望大家對伸展運動有更深入的瞭解，並能正確的操作，以提高運動表現及預防運動傷害，甚至於受傷後能作最有效的處理、治療。

貳、伸展運動的生理學原理

伸展運動相關的生理學原理包括--與肌肉長度、張力有關的本體感受器、及其他相關的結締組織。

一、本體感受器：

人體在肌肉、肌腱、韌帶及關節內有許多的感覺器官，容易感受到拉力、張力及壓力的變化。且會將接收到的訊息傳遞至中樞神經系統，使其察覺肢體的相對位置與動作，以便決定所需進行的下一步。與伸展運動有關的感受器為肌梭與高爾基肌腱器。此二感受器提供有關肌纖維長度及張力改變的訊息。 

（一）肌梭：

　　肌梭是位於骨骼肌纖維間的感受器，由梭型的結締組織包著感覺神經末梢與特化的梭內肌纖維。位於梭內的肌纖維與一般肌纖維之不同處在於其中間部分不能收縮只有兩端可收縮，而其可收縮的兩端是由γ運動神經元控制。梭外肌纖維則是由α運動神經元控制。感覺神經末梢即盤旋於梭內纖維中央不能收縮的部分。肌梭對於肌纖維長度改變的速度變化是很敏感的。由於梭內纖維與梭外肌纖維是平行排列的，所以當肌肉被伸展時，肌梭也同樣被伸展，因而對感覺神經末梢產生刺激，發出神經衝動至脊髓，引發肌肉反射性的收縮，以抵抗其伸展力量，用途在於避免肌肉因過度伸展而受傷，這是人體一種自衛性的反射作用，稱為牽張反射或伸展反射。其目的是使肌肉維持在原來的狀態，避免因突然的外力作用造成肌肉的損傷。伸展反射作用所引發肌肉收縮力量的大小及快慢與伸展時的大小及快慢成正比，即越用力，越快速的伸展肌肉時，便會產生越強烈的反射性收縮，甚至會有過度補償的現象，超過原先應收縮的長度。

牽張反射或伸展反射

     A肌肉原本的長度及張力。

     B當肌肉受到突然的外力而伸展，引起肌梭反應，產生衝動至中樞神經系統。

     C中樞神經系統產生一反射性的收縮，使肌肉維持在固定長度。

（二）高爾基肌腱器：

高爾基肌腱器（如圖3）是位於肌纖維與肌腱接點附近的感受器。同樣可感受到肌纖維長度及張力的改變。但敏感性小於肌梭，需較大的刺激，才能引起反應。不過對於肌肉主動收縮所產生的張力變化特別敏感。當肌肉收縮時，肌肉張力會增加，同時對肌腱產生一拉扯的力量，使高爾基肌腱器產生刺激，傳遞感覺衝動到脊髓，以抑制肌肉的收縮，產生反射性的放鬆，進而減低肌肉的張力。此為人體的另一種保護作用，使肌肉在過度用力收縮並可能超過其延展性的限制前達到放鬆，以避免肌纖維或肌腱的損傷。 

肌肉的伸展運動就可以利用上述兩種感受器所引發相互制衡的反射作用來進行。當肌肉被某種程度地牽拉時，會引起肌梭的反應產生反射性的收縮；而持續伸展超過６秒後，因肌肉張力的增加，便引發高爾基肌腱器產生反射性的放鬆，以抑制過度收縮，使張力減少，肌肉因而放鬆可再進一步地被伸展，且由於張力的減少也較不會造成肌肉與肌腱的損傷。

圖3. 高爾基肌腱器及其神經傳遞過程

二、結締組織：

除了肌肉的張力及長度會影響伸展的成效外，關節囊、韌帶及肌腱等結締組織，與受傷後所產生的結疤、粘黏及纖維化的攣縮都會影響伸展的效果。以正常的關節為例，其影響程度如表1所示。這些與伸展運動有關的結締組織多是由膠原纖維及彈性纖維以不同密度與排列方式分布於細胞間質內，兼具有"彈性"及"黏滯性"兩種特性，即當我們在伸展時其彈性特質會使結締組織像彈簧一樣，只是暫時性的拉長，於力量放鬆後便會恢復原狀。而其黏滯性特質則會使結締組織產生永久性的形變，這是種無法復原的拉長。這兩種特質產生的結果，則視伸展的作用方式不同而有所不同，我們從事伸展運動的目的就是要產生永久性的拉長，使我們的柔軟度及關節活動度能夠提升，並且不會傷害到結締組織，除了破壞組織的粘黏。

    表1  軟組織結構對關節阻力的相對比例

       軟組織結構              對關節阻力的相對比例（佔全阻力的﹪）

        1.關節囊                       47 ﹪

        2.肌肉                         41 ﹪

        3.肌腱                         10 ﹪

        4.皮膚                          2 ﹪

     資料取自Johns和Wright，分析貓之腕關節，與人類關節相似。

根據許多研究的報告指出，要使結締組織產生永久性的拉長與伸展時的体溫和拉力有關。伸展時會造成結締組織某種成程度的衰退，若使組織的溫度上升則會使其延展性相對的增加，並可降低組織的衰退程度，真正的機轉尚未定論，可能的原因是組織分子間的結合力降低且黏滯流動性增加之故。而相同程度的伸展，以較大的拉力所造成的衰退程度會較大，而且有拉斷纖維的危險性，所以伸展結締組織使其產生永久性拉長的最有效方式是在體溫升高了之後，以較小或中等程度的拉力做較長時間（最少30秒）的伸展，所得到的效果最好，且不會造成組織的撕裂，衰退程度也會較小。

參、伸展運動的種類： 

伸展運動一般的分法有彈振式伸展、靜態伸展、被動伸展、主動伸展、與本體感覺神經肌肉促進術。彈振式伸展與靜態伸展是以伸展時的動作形態來分類。而被動伸展與主動伸展是用操作者或是造成角度改變的原因來分類。本體感覺神經肌肉促進術，則是另一種利用刺激本體感覺的方式來達到伸展的效果，這些伸展運動在使用上各有其優缺點，應視個人及團隊的需求來選擇。 

一、彈振式伸展：

彈振式伸展是用快速反覆的拉長肌肉，以前一個動作的反彈力量來促使下一個動作的方式，即用快速搖擺甩動肢體的方式，使肌肉及關節活動度達到伸展的極限。其優點是與主要運動的相關性較高，能增進動作的協調性，且比靜態伸展更能有效的提高體溫。因有一致的節奏與韻律，適用於團隊中，能強調團隊的集體性與紀律，且能激發團隊精神與向心力。且由於操作時需隨著節拍，能促進注意力的集中。其缺點由前述的伸展生理學原理可知，快速反覆的拉長肌肉，會使肌梭反覆的被刺激，產生反射性的收縮，但其時間又不足以刺激高爾基肌腱器，便造成肌肉張力不斷的增加，阻礙肌肉進一步的延伸；且在肌肉張力相當大的情況下去拉長肌肉，易增加肌肉及肌腱的損傷；而在肌肉延伸到極限時忽然停止反彈，通常不易控制而超過組織伸展的極限，更易使組織受傷。其對於結締組織也是短暫的延伸，不能造成永久性的伸長。所以近幾年來並不受到推崇。目前國內中小學及軍中最常使用此方式。

為了避免彈振式伸展的缺點，Zachazewski於1990年提出一個安全的彈振式伸展－漸進速度柔軟度訓練計劃（如表2-1、2-2）。其特點是利用伸展時的速度與角度來控制伸展刺激的強度，使肌肉及肌腱能漸進地適應彈振式的動作，以降低傷害的危險性。操作方式是在靜態伸展後，進行一系列速度與角度漸進加大的彈振式伸展。由慢速--最終關節活動角度短距離的彈振伸展開始，漸進到慢速--完全關節活動度、快速--最終關節活動角度短距離、及快速--完全關節活動度的彈振伸展。伸展時的速度及角度完全由運動員自己控制。

  表2-1. Progressive Velocity Flexibility Program　　漸進速度柔軟度訓練計劃流程表

         　　　  Static stretching　　　　                       　　　　　靜態伸展

 　　　SSER － Slow，short end range stretching     　　　　　慢速－短距離最終關節活動角度伸展

 　　　SFR － Slow，full range stretching             　　　　　     慢速－完全關節活動度伸展

 　　　FSER － Fast，short end range stretching      　　　　　快速－短距離最終關節活動角度伸展

 　　　FFR － Fast，full range stretching                   　　　　　快速－完全關節活動度伸展

  表2-2. Progressive Velocity Flexibility Program　　　 漸進速度柔軟度訓練計劃

        一系列速度與角度漸進加大的彈振式伸展，使肌肉及肌腱能漸進的增大，以適應彈振式的動作。

      Zachazewski於1990年提出。

二、靜態伸展：

靜態伸展是以緩慢溫和的方式伸展肌肉及關節，其方法是伸展到該部位適度緊繃的程度，然後維持此伸展狀態約30~60秒鐘，是目前體育界及醫學界所較認同的伸展方式。由於其伸展的時間夠長（超過6秒），足以引起高爾基肌腱器的作用，使肌肉在反射性的收縮後產生反射性的放鬆，降低肌肉張力，達到進一步的延伸，而其伸展時間也足以使結締組織產生永久性的拉長，已被證實是增加被動關節活動度及靜態柔軟度的最佳方式。不過其缺點是由於人體大多數的活動及運動都是開放式自然彈振的動作，靜態伸展對於運動訓練時的特殊性作用較有限，對於熱身時體溫提高的效果不大，操作時間較長，易覺得無趣而分心，易降低熱身時集中注意力的效果。

三、被動伸展：

被動伸展是利用外力來完成整個伸展動作，個人沒有參與任何主動的肌肉收縮，其外力來自他人或特殊的設備，如牽引機。此方式的優點是在伸展時能有效的延伸結締組織，增加被動的活動範圍。被動的活動範圍用於吸收突然增加的關節活動度，可減少突然的外力作用所造成的傷害。被動伸展用於恢復因肌腱、韌帶、關節囊等結締組織延伸受限而降低的關節活動度。當作用肌因受傷而太弱、或拮抗肌太強，完全無法主動移動關節時，使用被動伸展來協助維持關節的正常活動角度，以防止關節攣縮、粘黏。被動伸展的缺點是需由外力操作，在伸展力量的拿捏上較困難，若操作不當反而會造成組織損傷的危險性，建議最好找熟悉自己柔軟度或受過訓練的人來操作。

四、主動伸展：

主動伸展是被伸展者主動利用本身肌肉的收縮來完成整個伸展動作。主動伸展時由於作用肌收縮的緣故，會傳遞一神經衝動到中樞神經系統，使相對應的拮抗肌放鬆，增加伸展拮抗肌的效果。還可用抗阻力的方式來增加其效果，即在肌肉主動收縮時給予反向的抵抗力，增加肌肉收縮的強度。主動伸展的優點是能有效的增加主動的活動範圍，而主動的活動範圍已被證實比被動的活動範圍，於運動表現上有較高相關性。在主動伸展訓練時配合肌力訓練，也被證實能獲得更大的主動活動範圍，增加動作的協調性，維持關節穩定性與柔軟度的平衡狀態。主動伸展在作用肌受傷力量有限，無法完全伸展拮抗肌時，主動的利用作用肌的收縮來伸展，再加上漸進抗阻力的方式，除了可增加主動的活動範圍、預防攣縮外，還可增加或維持作用肌及協同肌的肌力，加強動作的協調性。其缺點是無法達到對整個關節活動度的提升，增加主動的活動範圍。

五、本體感覺神經肌肉促進術：

    本體感覺神經肌肉促進術（Proprioceptive Neuromuscular Facilitation，簡稱PNF），是指透過刺激本體感覺的方式，來達到增進神經與肌肉間的控制，恢復動作協調能力的一項伸展技術，多被物理治療師用於治療神經肌肉痲痺患者的復健上。近年來，運動界及運動傷害防護界已普遍利用本體感覺神經肌肉促進術（PNF）的原理，將其運用在伸展運動上，以促使肌肉能獲得更進一步的伸展、拉長，並增加關節活動範圍及柔軟度。

使用在伸展運動的本體感覺神經肌肉促進術，其操作方式是藉由自己的手或輔助者的協助，給與適當的阻力，利用作用肌與拮抗肌交替收縮－放鬆的組合方式，來誘發神經－肌肉間的控制，使肌肉達到更進一步的伸展，進而得到較佳的柔軟度。不過，這樣的方式並不適用在每一個人身上，因為如果施力不當，或不了解整個促進術之操作方式、流程，反而容易造成肌肉和韌帶的損傷。

肆、伸展運動於傷害預防的應用：

要避免運動傷害的發生，最有效積極的方式便是去預防它的發生。而伸展運動可增加準備運動及整理運動的效果，除了能提高運動表現之外，更能預防運動傷害的發生。

一、增加準備運動的效果：

在主要運動之前進行準備運動，使身心達到準備開始主要運動或比賽的狀態，可有效的提高運動表現及預防運動傷害的發生，是已被醫界及運動界所證實的。由於準備運動可有效提高體溫，使肌肉、組織得到充分的供血，並降低肌肉、組織的黏滯性，增加感受器的敏感度及神經的傳導速度，所以在準備運動使體溫升高後進行靜態伸展，可更有效的提高肌腱、韌帶、關節囊等結締組織的延展性及肌肉彈性，增加關節活動度與柔軟度，再進行與運動形態相關的漸進速度彈振式伸展，使肌肉及肌腱能漸進地適應開放的彈振式動作，以吸收運動時意外的衝擊，減少傷害的發生，降低運動的危險性，進一步的提高運動表現。

二、增加整理運動的效果：

在主要運動後進行整理運動，其目的是用逐漸降低活動強度的方式，使身體機能回復到運動前的狀態，促進血液的回流，加速乳酸等物質的代謝，消除疲勞，避免因這些物質堆積所導致的抽筋、肌肉僵硬、肌肉痠痛，及其他慢性傷害。而所謂延遲性肌肉痠痛是在運動後24～48小時所產生明顯的肌肉痠痛現象，實驗證明在整理運動時進行靜態伸展能有效的預防或減少延遲性肌肉痠痛，其原因可能是靜態伸展反射性的肌肉放鬆，可阻斷引起延遲性肌肉痠痛現象的疼痛－痙攣循環，而降低疼痛的程度。

在耐力性運動後更需對參與活動的肌肉進行靜態伸展，使其能獲得完全的伸展拉長，避免人體因長時間小範圍的反覆活動，使肌肉長度變短，造成關節活動度及柔軟度下降，增加以後傷害發生的危險性。

伍、伸展運動於運動傷害處理的應用：

在運動過程中所發生的傷害，常見於肌肉、肌腱、韌帶、關節、及骨骼這些結構。在傷害發生後的治療除了一般的處理及儀器治療外，運動治療更是不可忽略的復健步驟。伸展運動對於肌肉、肌腱、韌帶、及關節損傷的治療，便是最簡便有效的一種運動治療。在傷害的初期及後期，伸展運動皆能使傷害獲得許多有效的改善與修復。

一、傷害初期：

在傷害的初期，不管是肌肉拉傷、挫傷，還是肌腱或韌帶的拉傷，都會有局部組織及微血管的撕裂，造成組織出血、淤積腫脹、疼痛的發炎症狀，且因疼痛循環引起次發性的肌肉痙攣。若傷害發生於關節，則會因血液及組織液的滲出，造成關節囊水腫或血腫，進而影響局部的血液及淋巴循環，使組織的代謝發生障礙，引起關節周圍軟組織內的膠原纖維沉積，產生關節增厚、缺乏彈性的關節攣縮現象。這些傷害初期因腫脹、疼痛的發炎症狀，引起的肌肉、韌帶、與關節組織的攣縮現象，會使關節活動程度嚴重受限，甚至降低正常的關節活動度。此時伸展運動可應用於防止肌肉攣縮、關節活動度減少、提供良好的復原環境。而運動中突然發生的肌肉抽筋現象也可經由伸展來達到有效的處理。

（一）防止肌肉攣縮：

肌肉組織受傷之後，因為疼痛而不敢動，通常會造成蛋白質、粒線體的下降。如果在傷害的早期將患部肌肉固定在縮短的位置上，則會使肌小節被吸收掉而縮短肌肉纖維的長度，以致肌肉萎縮、肌力下降。所以應將患部肌肉固定在伸展拉長的位置上，以增加肌小節的數目，避免肌纖維因攣縮而變短，維持肌肉的長度。如下圖所示，股四頭肌受到撞擊傷害時，在一般緊急處理的「R.休息 I.冰敷 C.壓迫. E.抬高」時，應使患部肌肉在不痛的伸展狀態下做上述的處理，如此不但可以限制肌肉內部的出血、腫脹和痙攣外，甚至可避免肌肉因攣縮及冰敷而產生肌纖維縮短的現象。

圖5. 在膝關節彎曲股四頭肌不痛的伸展狀態下作一般緊急處理。

（二）維持關節活動度：

傷害初期因前述一連串的反應，會使關節活動程度嚴重受限，正常的關節活動度下降。而且因為腫脹、疼痛，或作用肌受傷肌肉攣縮、肌力不足，使得傷者無法主動去移動關節。此時應由他人協助被動地伸展相關的關節、肌肉，在受傷關節周圍軟組織的膠原纖維沉積，造成關節周圍組織增厚、關節黏滯攣縮前，能獲得有效的控制。而且被動的伸展可促進攣縮的肌肉達到放鬆，降低肌肉的張力，解除肌肉痙攣，進一步地協助維持關節正常的活動角度，避免關節活動度下降。

（三）提供組織良好的復原環境：

    在傷害初期產生的出血、腫脹是為提供一個復原環境，為需修復的組織帶來足夠的血液以提供傷害組織的重建。然而傷後修復的新生組織，往往並不會順應其應生長的方向癒合重建，甚至因受傷初期的固定，長成無彈性的纖維化結痂組織，造成肌肉、關節的粘黏、攣縮現象。因此在此時應利用伸展運動，提供組織一個良好的復原環境，給予受傷後新生的組織，一個壓力、刺激的訊息，使組織接收到一個有條理的生長方向，而順應其應生長的方向去修復。

（四）處理肌肉抽筋：

    肌肉抽筋是肌肉不自主的強直收縮現象，亦即肌肉痙攣。運動時發生肌肉抽筋，可能是因為運動時大量出汗造成電解質流失，使得神經肌肉的興奮性增高，而引起肌肉痙攣。或因為運動時肌肉連續收縮－放鬆產生疲勞，肌肉收縮與放鬆的動作不能協調，特別是無法放鬆，使肌肉的張力過大，而引起肌肉痙攣。此時只要給予肌肉溫和緩慢的伸展，讓痙攣的肌肉被拉長，並持續一段時間，使肌肉張力降低，達到反射性的放鬆，則多數的肌肉痙攣都可以得到緩解。

二、傷害後期：

在傷害後期，受傷組織局部內出血停止後，隨著疼痛、腫脹等急性發炎症狀的緩解，組織有相當程度的修復。在修復的過程中，受傷組織會有粘黏、結痂的現象形成，造成不同程度的局部僵硬、活動受限的情況，而神經與肌肉間的控制也會降低。易造成二次傷害。

（一）緩解黏連：

傷後的組織或多或少還是會有結痂、黏連、攣縮的組織產生，在傷害後期應利用伸展運動將黏連拉開，否則運動時正常的部分還未受到牽拉就已使傷後新生纖維處於受牽拉狀態的第一防線上，增加二次傷害的危險性。此時可在受傷部位進行冰敷，增加組織的黏滯性，再去伸展、牽拉，造成結痂組織的破壞，然後給予壓力，達到其再成型的效果。使結痂能再修復成我們所需的組織，以減少關節、肌肉的攣縮現象。

（二）恢復及增加關結活動度、肌肉彈性：

    受傷後，因肌肉與結締組織的結痂，會降低其關節活動度與柔軟度。此時利用被動伸展來增加關節囊、韌帶、肌腱等結締組織的長度，恢復因結締組織延伸受限，而降低的關節活動度，且有效增加被動的活動範圍。利用主動伸展，使作用肌收縮，再加上漸進抗阻力的方式，增加主動的活動範圍，還可增加或維持作用肌及協同肌的肌肉彈性與肌力，加強動作的協調性，並配合肌力訓練，預防不可回復的組織攣縮，維持穩定性與柔軟度的平衡狀態。

（三）恢復本體感覺

    受傷後由於初期的疼痛、腫脹、及肢體固定，會影響本體感覺，進而降低神經與肌肉之間的控制。此時可利用本體感覺神經肌肉促進術（PNF）來刺激本體感覺，達到增進神經與肌肉間的控制，恢復動作協調能力。

陸、結論：

由本文可知伸展運動是非常重要的，除了可有效預防運動傷害的發生，更可提高運動程度的表現。現將一運動團隊每次訓練時伸展運動的使用時機建議整理如下表3。

表3. 運動團隊每次運動訓練流程：

   另一方面不管我們將伸展運動應用於傷害的預防或傷害的處理上，都應注意以下的原則，才能正確的操作伸展運動，避免不必要的傷害。

一、不管進行何種伸展運動，都應在肌肉、組織溫度充分提高，黏滯性降低後再進行。

二、關節活動度及柔軟度的提高是無法速成的，需透過長時間，漸進的方式來增加。而每日一次的伸展運動可達到維持的效果，每日二到三次的伸展運動則可有效的增進。且因避免因過度伸展，造成傷害的發生。

三、每個人的關節活動度及柔軟度程度是不同的，進行伸展運動時不應與他人做比較。

四、所有的伸展運動都應在不會造成組織疼痛的情況下實施。

五、採用正確的伸展姿勢，避免進行易受傷的危險伸展動作。

透過本文希望能協助大家對於伸展運動在運動傷害預防及處理上的應用，能有更進一步的瞭解，並能正確的操作及利用伸展運動，來提高運動成績，並有效預防運動傷害，甚至於受傷後能利用伸展運動提供有效的治療。

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